コロナによる運動不足等から、「最近太ってきた、もっと痩せたい」、「すぐに痩せられる方法はないか」と思われている方も多いのではないでしょうか。
今回は以下のような事で悩んでいる方へ、最も効率の良い運動をご紹介します。
・体脂肪を減らしたい
・日頃の生活に短い時間の運動を取り入れたい
・仕事の生産性を爆上げしたい
このような悩みを抱えている方へ、最も効率の良い運動としてHIITトレーニングがあります。
HIITはたった4分の運動で、体脂肪の減少に圧倒的効果があり、その他にも仕事の生産性を高めたり、美肌効果等、数えきれないメリットがあります。
現代行われている運動の中で最も効果が高い、効率の良い運動ともいわれております。
今回はこのHIITについて、3年継続している経験談も踏まえて、解説していきます。
HIITとは
HIITは、High-Intensity-Interval-Trainingの略で、日本語で高強度インターバルトレーニングと呼びます。
高強度の運動と休憩を短時間の間に繰りかえすトレーニングのことです。
別名「タバタ式トレーニング」とも呼ばれており、高い負荷の運動を20秒行い10秒休むという動作を繰り返す運動です。
全体でも8セット、たった4分で完了するため、長時間トレーニングする必要がありません。
ただし全力ダッシュやバーピーなどの高強度運動で、最大心拍数の9割まで心拍数を高める必要があります。
220－年齢がおおよその最大心拍宇数。その9割なので、例えば30歳の方だと以下の通り。
（220－30）×0.9＝171
また、高強度の運動のため毎日行うことは推奨されておりません。
週3～4回のトレーニングが推奨されており、コストパフォーマンスの高い運動です。
HIITのメリット
圧倒的減量効果
HIITを継続するとどんどん痩せていきます。
実際、筋トレやランニング、ウォーキング等含めたすべての運動の中で1番痩せやすい運動ともいわれております。
HIIT→1分あたり14.5キロの消費カロリー
筋トレ→60分～90分あたり、300キロの消費カロリー
たった1分で上のような効果が得られます。
また、内臓脂肪も激減し、ある研究では2か月半の間、週3回HIITを行ったところ、内臓脂肪が3倍減ったというデータもあります。
おなか周りの脂肪が気になる、内臓脂肪を減らしたい、体脂肪率を下げたいという方には非常におススメです。
もともと、身長175センチで72キロほどあった体重が67キロに。（HIITをはじめてから4～5か月程度で）
また、明らかに脂肪が減っている印象があり、おなか周りの脂肪が無くなり、腹筋がみえるほど痩せました。
食事制限は全くせず、ラーメン等の炭水化物も食べていたにも関わらず太らない体質になったのは明らかにHIITの効果でした。
アンチエイジング効果
HIITを行うとアンチエイジング効果が得られます。
ある研究では、10週間、1日45分のHIITを週2で行うと、体内の炎症レベルが非常に下がったという研究があります。
体内の炎症改善から、美肌効果も得られ、きれいなすべすべ肌が手に入ります。
HIITを継続して3年になりますが、明らかに肌がきれいになりました。
ニキビができる回数もこれまでよりかなり減少し、おでこや鼻、頬などすべすべの肌になりました。
自分自身で感じているだけでなく、同僚からも「めちゃくちゃ肌がきれい」と言われたほどです。
（これまでこのようなことを言われたことはありませんでした。）
記憶力・集中力の向上
HIITを継続すると記憶力が向上するともいわれております。
実際ある研究では、HIITを継続したところ、平均で記憶力が1.3倍になったというデータもあります。
また、運動自体が脳に好影響があり、運動をすると脳の血流を良くし、集中力の向上、自己コントロール能力が向上します。
もちろんHIITでも運動での脳への好影響が得られます。
HIITをしてから残業時間が減りました。
少しずつ残業時間が少なくなりましたが、以前に比べると2時間近く帰りが早くなっています。
早く帰ろうという意識の向上も一つの要因かと思いますが、HIITを継続したことによる脳への好影響も大きな要因かと思います。
実際1日を通しての集中力が以前よりかなり増したように感じます。
圧倒的時短効果
HIITのメリットはなんといっても、その運動時間の少なさです。
たった4分で上記の効果が得られてしまいます。
現状考えられる運動の中で、最も効率の良い運動と言って良いでしょう。
会社員の方でいうと、仕事帰りに運動のためにジムに行くとなると、準備や移動、トレーニング時間を踏まえると、1.5～2時間がくらい時間を要すると思います。
HIITは家の中で、特に器材等も不要でできるため、たった4分の時間でサクッとできるのがHIITのメリットの１つです。
私は毎朝起きて、歯を磨き、その直後にHIITを行っています。
たった4分で終わるので、会社に行く前でもサクッとできてしまいます。
4分だけなので継続しやすいという点もHIITの良いところです。
簡単に始められる
HIITのメリットはだれでも簡単に始められます。
特段、購入する機材等もなく、家でできますので、お金も必要なく誰でもスタートできます。
起きたらすぐできるので、簡単に始められました。
毎朝、リビングでバーピージャンプしています。
継続できているのも、この簡便さが大きな理由です。
HIITのデメリット
予想以上にきつい
筆者はHIITをバーピーで行っていましたが、本当にきついです。
最大心拍数の約9割まで高めますので、ぜぇぜぇ息切れします。
途中できつくて足が止まってしまうほどです。
終わった直後は立っていられず、ソファに座ってしまいます。
それくらいきついですが、たった4分で終わるので、継続できます。
今では朝HIITをやらないと、何か気持ち悪いくらい、習慣化されました（笑）
HIITのやり方
では、このHIITのやり方を解説します。
「20秒の高強度の運動→10秒休憩」これを8セットやるだけです。計4分間です。
この20秒の高強度運動とは何をすればよいのか、それはバーピージャンプです。
バーピージャンプのやり方は以下の通りです。
・肩幅に足を広げ直立
・スクワットをするようにその場にしゃがみ両手を床につく
・手を軸にして体重を支え、両足を後ろへ伸ばす
・一度腕立て伏せの体勢になったら、再度足を元の位置に戻す
・立ち上がりそこからジャンプし両手を頭の上の高い位置でクラップ
これを20秒間全力でやり、10秒休憩です。
これだけ聞くと楽そうに聞こえるかもしれませんが、意外とバーピージャンプが足に効き、心拍数を高めます。
まとめ
いかがだったでしょうか。
最後にHIITのメリットをもう一度まとめさせていただきます。
・圧倒的減量効果
・アンチエイジング効果
・記憶力・集中力が向上
・圧倒的時短効果
・簡単に誰でも始められる
たった4分で人生を好転させる様々なメリットが得られます。
時間がないビジネスマンでもすぐに生活に取り入れられると思いますので、是非だまされたと思ってはじめてみてください！
あなたの人生をより良い人生としてくれるでしょう。
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